Zo zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten eet

Wat zijn eiwitten?

Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd. Het zijn de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam. Eiwitten leveren naast calorieën ook aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwit in voeding kan tot 22 verschillende aminozuren bevatten. Ieder eiwit is in principe uniek door de samenstelling, structuur en de volgorde. Om spieren op te bouwen zijn eiwitten essentieel. Ook wanneer je wilt afvallen spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat spiermassa behouden wordt tijdens het trainen.

Wat zijn de functies van eiwitten?

Eiwitten hebben veel verschillende functies. Hieronder nemen we de belangrijkste functies met je door.

Spierherstel en spieropbouw

Eiwitten, en dus aminozuren, zijn de bouwstenen voor je spieren. In de sportschool doe je hard je best. Eigenlijk ben je daar je spieren aan het slopen. Dat komt omdat je met het sporten kleine scheurtjes creëert in je spieren. Door voldoende rust te nemen en genoeg eiwitten te consumeren herstel je deze ‘gesloopte’ spieren. Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt en ook genoeg eiwitten binnenkrijgt wanneer je regelmatig naar de sportschool gaat.

Versterken van je organen, zenuwstelsel en het bloed

Eiwitten zijn voornamelijk van belang voor spiergroei en spierherstel. Echter is dit niet het enige waar eiwitten goed voor zijn. Wist je dat eiwitten ook bijdragen aan het versterken van je organen, het zenuwstelsel en het bloed. Deze kunnen niet zonder eiwitten!

Eiwitten zijn essentieel tijdens het afvallen

Welke afvalmethode je ook gebruikt, eiwitten spelen een belangrijke rol tijdens het afvallen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat de vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarnaast zit je van eiwitten langer vol, waardoor je minder eetlust hebt. Minder eetlust resulteert uiteindelijk in gewichtsverlies.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?

Dit is een vraag waar veel sporters mee zitten: hoeveel eiwitten heeft je lichaam eigenlijk nodig? Op deze vraag vind je op het internet veel verschillende antwoorden. De hoeveelheid eiwitten die je moet binnenkrijgen is afhankelijk van je gewicht en je doel op dit moment.

Sport jij niet? Dan heb je over het algemeen minder eiwitten nodig dan iemand die wel sport. Je kunt dan een richtlijn aanhouden van 0,8 – 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is dan de hoeveelheid eiwit dat je moet binnenkrijgen per dag. Sport je niet, maar heb je wel een actieve levensstijl? Dan heeft jouw lichaam aan 1,2 – 1,4 gram eiwitten per dag voldoende.

Krachtsporters hebben meer eiwitten op een dag nodig. Voor krachtsporters is het lastiger om vast te stellen hoeveel eiwitten je precies nodig hebt. Het ene onderzoek zegt iets anders dan het ander. Een goede richtlijn is om tussen de 1,8 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen.

Zo zorg je ervoor dat je meer eiwitten eet

Als krachtsporter is het best lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarom maken veel sporters gebruik van proteïnepoeder of proteïne shakes. Dit is goed om je uiteindelijke eiwitbehoefte te halen, maar wij geven je een aantal tips om zoveel mogelijk eiwitten uit je voeding te halen.

Combineer diverse eiwitrijke producten in één maaltijd

Eet jij graag eieren op je brood? Combineer dit dan met een plak kipfilet en een plak vetarme kaas. Op die manier combineer je drie eiwitrijke producten met elkaar. Het is bijvoorbeeld ook mogelijk om een vetarme kwark te combineren met een scoop eiwitpoeder en granola.

Eet volkorenbrood

De meeste Nederlanders zijn dol op brood. Wanneer je de juiste keuze maakt, krijg je hiermee ook nog eens genoeg eiwitten binnen. De meest eiwitrijke varianten van brood zijn volkorenbrood en bruinbrood. Wanneer je deze boterhammen combineert met eiwitrijk beleg, dan kom je zeker aan jouw eiwitbehoefte.

Eiwitrijke zuivelproducten maken het verschil

Zuivelproducten bevatten veel eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kwark. Kies het liefst voor magere kwark. Hier zitten veel eiwitten, maar weinig vetten in. Vergelijk verschillende soorten om te kijken welke varianten de meeste eiwitten bevatten. Vind je kwark te zuur? Of houd je gewoonweg niet van de smaak van kwark? Dan kun je er ook wat suikervrije siroop aan toevoegen.

Vlees en vis zijn goede eiwitbronnen

Vlees en vis bevatten van nature veel eiwitten. Kies bij voorkeur voor onbewerkt vlees en vis. Het is ook goed om regelmatig kip of kalkoen op het menu te zetten. Dit bevat namelijk erg veel eiwitten. Ben je vegetarisch of laat je liever een keer het vlees staan? Kijk dan goed welke vleesvervangers de meeste eiwitten bevatten.

Zo zorg je als vegetariër voor meer eiwitten

Plantaardige voeding bevat ook eiwitten. Echter zijn de eiwitten uit plantaardige producten moeilijker te verteren dan die uit dierlijke producten. Als vegetariër heb je daarom 20% meer eiwit nodig. Eet je veganistisch? Dan is dit zelfs 30% meer.

Ga voor een salade met peulvruchten

Peulvruchten bevatten veel eiwitten. Een salade met lekker veel peulvruchten is dus een goede vervanger voor een vleesgerecht. En de keuze is groot: bruine, witte of zwarte bonen, limabonen, kapucijners, linzen, kidneybonen, kikkererwten en sojabonen.